100 Liegestütze Am Tag
Macht insgesamt 100. Selbst bei der Arbeit sind theoretisch immer wieder Mini-Pausen für Pushups möglich. Ich denke, ein Workout muss nicht zwingend am Stück durchgezogen werden. Es geht darum, was unter dem Strich steht - und das sind täglich 100 Liegestütze (besser als 0 Liegestütze wegen Zeitmangel und Familien-Frust). Oder hochgerechnet: 700 Liegestütze pro Woche. Da soll mir mal einer sagen, das bringe nichts. Extrem praktisch ist auch, dass Liegestütze nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern eine ganze Reihe. Hauptsächlich die Brust und den Trizeps, aber auch den Rumpf (also Bauch und Rücken). Und es gibt zig Varianten, mit denen sich unterschiedliche Schwerpunkte setzen lassen. Perfekt für Menschen mit wenig Zeit für Sport. Zuletzt hat sich bei mir folgende Fitness-Routine eingespielt. Morgens vor der Arbeit ziehe ich 50 Liegestütze durch (2 x 20 und 1 x 10), abends wenn die Arbeit erledigt ist und das Kind schläft, nochmal 50. So klappt das wirklich bestens, kann ich nur empfehlen.
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Am tag
Trotz der Kalorienzufuhr nehme ich 3 Kilo ab, denn das Training heizt die Fettverbrennung an – und meine Motivation: Nach Woche 4 sind es schon 50 Liegestütze. Es ist fast geschafft: Stützpausen helfen Nach 7 Wochen der Test. Der erste Versuch misslingt. Wie sehr meine Freundin mich auch anfeuert: Bei 98 ist Ende. Schluss, aus, vorbei. Verdammt! Aber Stützpausen helfen: "Damit holt man locker 5 Wiederholungen mehr raus", sagt Moritz. Und tatsächlich: Beim zweiten Versuch 3 Tage später packe ich dann mein Ziel – und lege sogar noch eine Wiederholung obendrauf: hundert und eine! Dean Drobot / Der Liegestütz ist die weltbeste Kraftübung Trainingsplan für 7 Wochen, Voraussetzung: Sie schaffen mindestens 20 Stück! Liegestütze Trainingsplan: Woche 1 Woche 1 Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5 Pause Tag 1 10 12 7 60 sek. Tag 2 8 90 sek. Tag 3 11 15 9 120 sek. Liegestütze Trainingsplan: Woche 2 Woche 2 14 16 18 20 Liegestütze Trainingsplan: Woche 3 Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 1 - mind.
Zum Glück, denn ich muss parallel dazu einen Umzug über die Bühne bringen. Und trotz über 70 Kartons auf 52 Quadratmetern fand ich immer ein Plätzchen für die Push-Ups – mal auf dem Teppich, mal auf einer Matte oder einer Bank. Und genau das bringt's: "Um in der kurzen Zeit das Äußerste rauszuholen, ist es wichtig den Untergrund zu variieren. Damit fordern Sie die Muskeln maximal", erklärt Moritz. Weiterer Pluspunkt: Mein Liegestütz-Programm trainiert in erster Linie die Kraft-Ausdauer, also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskeln. Der Experte: "Kraft-Ausdauer ist die alltagstauglichste Kraft. Die Muskeln werden resistenter für andauernde Belastungen. " Perfekt für mich. Umzugskartons tragen? Kein Problem. Idealer Trainingszeitpunkt: direkt nach dem Aufstehen. Erstens sind die Muskeln morgens ausgeruht und damit maximal belastbar - man hat einfach mehr Power. Zweitens hat man so sein Trainingspensum früh erledigt und verspürt den Tag über weder Druck noch schlechtes Gewissen, was ich sehr motivierend fand.
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6. Luft einteilen Eine einwandfreie Atemtechnik verhilft Ihnen zu mehr Wiederholungen: auf dem Weg nach unten tief einatmen, nach oben explosiv ausatmen. 7. Anfang finden Sie schaffen keinen einzigen Liegestütz? Starten Sie auf Knien oder minimieren Sie die Höhe: Legen Sie die Hände beispielsweise auf einem Tisch ab. Unsere Empfehlung Trainingsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen 9, 90 € Jetzt kaufen Nach Bezahlung kannst du das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wende dich bitte per Mail an. Wir helfen gern! Fitness-ABC 02: Der perfekte Liegestütz 1:52 Min. Was sollte ich beim Liegestütz-Training noch beachten? Gegenspieler fordern Damit Sie Ihre Muskeln nicht einseitig belasten. Etwa den Bizeps mit Hantel-Curls, hintere Schultermuskeln mit Reverse Flys. Auch von einem Rumpftraining (Crunches etc. ) profitieren Sie. Denn dadurch verbessern Sie Ihre Haltearbeit beim Liegestütz. Training erschweren Mit der Standardausführung trainieren Sie hauptsächlich Ihre Brustmuskulatur.
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30! Woche 3 30 25 Liegestütze Trainingsplan: Woche 4 Woche 4 22 21 32 35 Liegestütze Trainingsplan: Woche 5 Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 2 - mind. 50! Woche 5 33 40 50 36 24 Liegestütze Trainingsplan: Woche 6 Test: Maximale Wiederholungszahl an Tag 3 - mind. 70! Woche 6 Satz 6 Satz 7 Satz 8 45 45 sek. 70 Liegestütze Trainingsplan: Woche 7 Woche 7 55 -- 58 26 60 3 Tage Pause, danach den Versuch starten. Falls Sie eine Testanforderung nicht packen, die letzte Trainingswoche einfach wiederholen. Die stärkste Trainings-App der Welt Mehr als 1. 000 Übungen mit Video 500 Workouts und 30 Trainingspläne Ideal für jedes Fitnessziel, -level und -ort Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungstipps SPECIAL Jetzt 30% sparen! 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel Ausführlicher Check-up vor Beginn Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan Jede Übung in Bild und Video Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält.
Knapp 3. 000 Liegestütze sind so ganz sicher zusammengekommen. Ein Push-up-Board macht deutlich, wie viele Liegestütz-Varianten möglich sind. Foto: Wie gesagt: Es bietet sich an, Abwechslung ins Liegestütz-Workout zu bringen. Indem ihr immer wieder unterschiedliche Liegestütz-Varianten durchzieht, vermeidet ihr auf Dauer nicht nur Langeweile, sondern auch schmerzhafte Überlastungsprobleme (beispielsweise an den Handgelenken). Der Grund: Wenn sich der Winkel der Arme und Hände beim Liegestütz ändert, verlagert sich auch die Belastung der Muskeln und Gelenke auf andere Bereiche. Das gleiche gilt übrigens für die Beine - einfach mal zum Spaß beim Liegestütz den rechten oder linken Fuß vom Boden abheben. Ihr werdet sehen, wie die Positionsänderung Würze ins Workout bringt. Ein gutes Tool, das die vielen Liegestütz-Optionen veranschaulicht, ist das Push-up-Board. Es besteht aus Griffe zum Aufstützen und aus einem Brett mit Löchern, in das sich die Griffe stecken lassen. Je nach Griffposition verändert sich die aktivierte Muskulatur.